Что вам потребуется для выполнения
Питание во время этих 4 месяцев

Порядок выполнения:
1. Разогрев
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. прыжки на носках
7. Выжигания
8. # Прыжки в полном приседе (только по средам)

Это упражнение требует выполнения ТОЛЬКО РАЗ в неделю! Перевыполнение может повлечь травму мышц!
В конце подхода, на последнее упражнение вы должны выпрыгнуть как можно выше. Эти выпрыгивания очень важны и прибавят вам 3-5 см за весь курс.

1. Для равновесия, возьмите мяч в руки
2. Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
3. Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
4. после приземления оттолкнитесь опять.
5. на последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх - см рис.)

9. Расслабление (растяжка)

нечетные надели
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(6) Прыжки в полном приседе (!только по средам!)
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО!!!

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15# пятнадцатая неделя спроектирована для полного надрыва мышечных волокон и подготовки их для отдыха и наращивания новых волокон. Именно поэтому пик прыгучести достигается через 4-7 дней после окончания курса! Выполнение этой недели добавит 3-5 см прыжка.

Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

(Н) (1) (2) (3) (4) (5) (6)
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
11 6x50 4x30 2x35 2x90 2x275 5x30
13 Программа не выполняется!!!

Понедельник - вторник - четверг - пятница

15# 4x100 4x50 2x50 2x100 4x400 5x50
четные недели

2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
14* 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом. Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
дата
прыжок

- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первое

Air Alert II
The complete vertical jump program - revised

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
1. Разогрев
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
(Н)
(1)
(2)
(3)
(4)
(5)
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
1
1x50
2Х10
2х10
2x15
1x50

2
1x100
2x20
2x15
2x20
1x100

3
1x125
2x25
2x15
2x25
1x150

4
1x150
2x30
2x20
2x30
1x200

5
2x100
2x35
2x20
2x35
1x250

6
2x125
2x40
2x25
2x40
1x300

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)
7
2x150
2x45
2x25
2x45
1x350

8
2x200
2x50
2x30
2x50
1x400

9
2x250
2x55
2x30
2x55
1x450

10
2x300
2x60
2x35
2x60
1x500

11
2x350
2x65
2x35
2x65
1x550

12
2x400
2x70
2x40
2x70
1x600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом. Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
дата
прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Материал взят отсюда: http://www.2points.ru/